Meg kell tudnom csinálni

– ha mottót kellene választani a kornak, amelyben élünk, ez egészen találó lenne, leginkább a munka, a karrier világában. Ez árad a népszerű filmekből, a coachoktól, az egymást húzó csapatszellemből, a főnökök elvárásaiból. Meg kell tudni csinálni könnyedén, küzdelmesen, ha törik, ha szakad. Aztán néha valami tényleg eltörik. Ez a kiégés.

Nem is néha – egyre többször fordul elő, aminek részben az is oka, hogy mióta az 1970-es években Herbert Freudenberger amerikai pszichológus először leírta a burnout szindrómát, jobban fel is ismerik. Kezdetben úgy gondolták, csak a menedzsereket sújtja, de azóta kiderült, hogy leginkább azokat veszélyezteti, akik a munkájukból kifolyólag fokozottabb érzelmi stressznek vannak kitéve, nagyobb empátiára van szükségük, és jellemzően valamilyen humán vagy segítő területen dolgoznak: ápolók, orvosok, tanárok, médiában dolgozók, rendőrök, tűzoltók, jogászok, pszichológusok, lelkészek stb.

Két végén ég a gyertya

A kiégés nem csupán annyit jelent, hogy rosszkedvűek vagyunk reggelenként, vagy feltorlódtak a megválaszolatlan e-mailek, és nem is az, amikor néhány éjszaka álmatlanul forgolódunk a munka miatt.

A kiégés teljes mentális, érzelmi, fizikai összeomlás, amelyet fokozott érzelmi kimerülés és hosszú, kezeletlen stresszel terhelt időszak előz meg. A kezelhetetlenül sok stresszért nem csak a munka mennyisége, a túl gyakori krízishelyzet vagy az érzelmi kitettség lehet felelős – ezek részben kísérői, részben következményei annak a kiinduló helyzetnek, amely elindít a kiégés felé vezető úton.

"A méltatlan munkakörülmények azok, amelyek összeroppantanak" – mondjaKővágó Pál pszichológus. Az a fajta légüres tér a munkahelyen, amikor valaki nem tudja, hogy elég jó-e a teljesítménye.

Ha nincs érdemi visszajelzés a vezetőség részéről, vagy csak a hibákra reagálnak, akár – nyilvánosan – megalázva a munkavállalót. Ha nem megfelelő a bérezés; ha túl hosszú a munkaidő; ha a sok munka mellett még extrém személyes felelősség is hárul az egyénre a munkakörében. Ha nem tud előrébb jutni; ha bizonytalan abban, hogy értékes-e.

Az ilyen méltánytalan helyzetben az illető kompenzációként még többet kezd dolgozni, amitől azt várja, hogy meghozza neki a vágyott megbecsülést, biztonságérzetet. Ekkor fordul elő, hogy sokan irreális célokat tűznek ki maguk elé, és egyre kíméletlenebbek önmagukkal. Ha nem érkezik meg a várt visszacsatolás, akkor egyre több időt töltenek a munkával, egyre kevesebbet a családjukkal, a barátaikkal, aminek hatására ezek a kapcsolataik is sérülnek, az önértékelésünk pedig tovább zuhan. Az egyre erőteljesebb kimerülés miatt csökken a teljesítményük, a fokozódó szorongás pedig meghívhatja a buliba akár a pánikbetegséget is. Ez már a kiégés előszobája.

Letargia és cinizmus – a kiégés mintázatai

"Sokfélék vagyunk, a kiégésnek is sokféle egyéni mintázata van, a szakértők viszont találtak három olyan jellemzőt, amely valamilyen formában mindig hosszú ideje fennáll, ha valaki kiégett" – magyarázza Kővágó Pál.

A kimerülés. Amikor valakinek nincsen kedve bemenni a munkahelyére, kételyek gyötrik, hogy képes-e eleget tenni a feladatainak, vagy éppen azt érzi, hogy most azonnal el kell mennie egy hónapokig tartó szabadságra. Rosszabb esetben megkérdőjelezi, hogy van-e egyáltalán értelme a hivatásának.

Deperszonalizáció vagy elszemélytelenedés. A kiégett ember a munkahelyi személyes kapcsolataiban is változást tapasztal. Egyre jobban idegesítik a társai, sőt azt éli meg, mintha a kollégái ellenségesek lennének vele, és direkt keresztbe tennének neki. Emellett az ügyfeleket vagy pácienseket is egyre jobban utálja.

Szélsőséges esetben nem is embernek látja őket, hanem csak számoknak, biorobotoknak. Egy nagyon kiégett üzletember járt hozzám tanácsadásra, aki annyit látott az ügyfeleiből, hogy az egyik az új kanapéja, a másik az új felni a kocsiján.

A deperszonalizáció érzékelhetően cinikussá is tesz másokkal. Kővágó Pál például orvosoknál tapasztalta meg, hogy keserűen csak annyit tudtak mondani, hogy a kórházba már csak meghalni hozzák az embereket – amely kijelentés egy nyilvánvalóan sérült nézőpontra utal. Egy másik szélsőségként pedig afféle istenképzet jelent meg, amikor a kliensei úgy gondoltak magukra, hogy ők értenek a legjobban a szakmájukhoz, a többiek rosszul csinálják, csak kárt okoznak. Tehát a cinizmust a kollégákra vetítették. "Amikor egy pszichológus ilyet hall, akkor már biztos lehet benne, hogy nagy a baj."

Csökkent munkaképesség. Látványosan csökken a befektetett energia, a hatékonyság. Van, aki benne tud ragadni egyfajta hiperaktív állapotban, ami arról ismerszik meg, hogy csak és kizárólag a munkájáról tud beszélni, csak az érdekli. Az ilyen emberek gépszerűen darálják a munkanapokat, nagy hatékonysággal, de valójában nélkülöznek minden kreativitást.

Kővágó Pál emellett felhívja a figyelmet arra, hogy a látszólagos kiégés mögött gyakran súlyosabb baj, a depresszió rejtőzhet, de ezt szakember tudja csak felismerni, eldönteni, melyikről van szó. Az alapvető különbség, hogy a kiégés esetén a tünetek csak a munkahelyhez kötődnek, a depressziós emberek viszont a munkán túl sem találnak értelmet az életben. Ez az, amin egy hosszabb nyaralás vagy szünet sem segít.

Megelőzhető, de hogyan?

Mivel az egyén és a munkahely jellemzői külön-külön és együttesen is eredményezhetik a kiégést, a megelőzésben is két szinten érdemes lépni.

A vezetők sokat segíthetnek a beosztottjaiknak a rendszeres és konstruktív szupervízióval, aminek lényege, hogy adott időközönként a munkavállalónak van lehetősége megbeszélni, kiértékelni egy szakmabeli partnerrel az addigi munkáját, a tapasztalatait. A konstruktív feedback mellett a menedzsment részéről fontos szem előtt tartani, hogy ne várjon el hosszú távon átlag feletti teljesítményt. Javítja a munkakörülményeket, ha komfortos és esztétikus környezetet alakítanak ki; ha lehetőséget teremtenek a tanulásra, tréningekre; és ha odafigyelnek, hogy a munkahelyen együttműködő, kollegiális viszony legyen a munkatársak között. És nem utolsósorban, szükség lenne rá, hogy coachok vagy terapeuták vezetésével beszéljenek a munkahelyen a kiégés jelenségéről – hogy minél hamarabb felismerhető, illetve megelőzhető legyen.

Munkavállalóként fontos, hogy mindenekelőtt – bármilyen közhelyesen hangzik is –, de figyeljünk oda a saját fizikai egészségünkre: mozogjunk minél többet, étkezzünk egészségesen és igyekezzünk elsajátítani relaxációs technikákat.

Érdemes megvizsgálni, nem tesszük-e túl magasra a lécet. A szakemberek szerint azok az eredmények okoznak sikerélményt, amelyeknek eléréséhez szükség volt erőfeszítésre (tehát nem volt túl könnyű), de még teljesíthető maradt (nem túl nehéz). Túlzott idealizmussal vagy szigorral ugyanis könnyű abba a hibába esni, hogy irreális elvárásokat támasztunk magunk elé, és csak kudarccal szembesülünk.

Rendkívül sokat számít az időmenedzsment kérdése. Ez nemcsak a határidőkre vonatkozik, hanem arra is, hogy legyen egy napi rutinunk, amely nem hagy szétcsúszni. Hogy elválasszuk egymástól a munkát és a szabadidőt, és tudatosan figyeljünk oda az utóbbira is. És ha már szabadidő, az is megfontolandó, hogy a munkánkkal ellenkező jellegű hobbit válasszunk. Ülő munkakört intenzív, mozgalmas hobbival ellensúlyozzunk, és viszont.

Egy meglepő tettestárs: az unalom

A kiégést elősegítő nagy cinkosok mellett a szakértők rátaláltak egy meglepő tettestársra: az unalomra. Az ingerszegénység következtében kialakuló unalom katasztrofális hatással van a döntési és koncentrálóképességünkre, rosszabbul mérjük fel a kockázatokat, a célokat, és érzelmileg is szenvedünk. Ez a fájdalmas katatónia aztán természetesen kihat a teljesítményünkre – pont úgy, mint a kiégés esetében.

Bár első ránézésre úgy tűnhet, hogy a közös pont a túlzásokban keresendő (ha unatkozunk, túl keveset, ha kiégünk, túl sokat dolgozunk), valójában az számít, hogy mit csinálunk. Mindegy, hány e-mailt válaszolunk meg, unatkozni fogunk, ha úgy érezzük, hogy a feladataink egyformák.

A megoldás ebben az esetben az lehet, hogy tudatosan keressük a stimulációkat. A tanulás például nemcsak az ellentéte, hanem a gyógyszere is az unalomnak. Az is segít, ha a megszokott dolgainkat másképp csináljuk, mint addig. Az iskolából emlékezhetünk arra, hogy reakcióként a sorozatos és kitartó kudarcokra, az agyunk képes kikapcsolva unatkozni, ezért itt is nagyon fontos, hogy próbáljuk optimális szinten tartani a kihívásokat.

Ha már megtörtént a baj

Bár a kiégés egy hosszú kezelést igénylő állapot, a jó hír az, hogy fel lehet állni belőle. Legvégső esetben Kővágó Pál a munkahelyváltást sem tartja rossz megoldásnak, de hosszú távon a pszichés ellenálló-képesség fejlesztése segít.

A coachokkal kapcsolatban Kővágó óvatosságra int, mert Magyarországon a coach-képzés nem szabályozott terület, bárki állíthatja magáról, hogy az. Egy jó coach segíthet viszont abban, hogy megküzdjünk a kiégéssel, és akár meg is szűnjenek a tünetek.

A lelki rugalmasságunk megerősítéséhez járulhat hozzá, ha elmegyünk terápiára, ahol segítenek visszatalálni az eredeti értékeinkhez a szakmánkkal és a hivatásunkkal kapcsolatban. Egy jó pszichológus abban is társ, hogy a kliens meg tudja őrizni a személyisége integritását. Amikor az embert kikezdi egy méltánytalan helyzet, a szakember segítségével megtanulhatja, hogyan legyen sokkal erősebb, ellenállóbb.

Vannak olyan szakmák, amelyek eleve nagy terheléssel járnak. De nem lehet azt mondani egy katasztrófavédelemben vagy mentősként dolgozó embernek, hogy ne legyen az, mert szükség van rájuk. Valamiért ezt választották, és amikor visszatalálnak az eredeti értékeikhez, akkor megerősödik a védőpajzsuk a méltatlan helyzetekkel szemben, hogy távolságot tudjanak tartani az énjük és a helyzet között. Ez nem azt jelenti, hogy közönyössé válnak, hanem felismerik, hogy hol vannak a kompetenciáik határai az adott helyzetben, mi az, amiért szakmailag és lelkileg felelősséget tudnak vállalni. Mi az, ami róluk szól, és mi az, ami nem.